เทคนิคเหล่านี้มีความยั่งยืนมากกว่าการจำกัดอาหาร—และมีสุขภาพดีขึ้นด้วย สล็อตเว็บตรงไม่ผ่านเอเย่นต์ โดย ISOBEL WHITCOMB | เผยแพร่เมื่อ 11 ม.ค. 2022 6:00 น.
สุขภาพ
ศาสตร์
คนโปรยน้ำมะนาวใส่ไก่ที่รายล้อมไปด้วยผักใบเขียว
รู้สึกว่าอาหารของคุณไม่ได้ผลสำหรับคุณ? ต่อไปนี้คือสิ่งที่ต้องทำแทนการนับแคลอรี่ Unsplash
สำหรับหลายๆ คน การเข้าสู่ปีใหม่หมายถึง การรับประทานอาหารแบบใหม่ การศึกษาหนึ่งพบว่า 20% ของผู้เข้าร่วมตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักตั้งแต่วันที่ 1 มกราคม ทำให้การลดน้ำหนักเป็นการแก้ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดเป็นอันดับสองรองจากสุขภาพร่างกาย แต่จากการศึกษาหลังจากการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารไม่ได้ผลในระยะยาว—คนส่วนใหญ่จะได้รับน้ำหนักที่ลดกลับคืนมาในที่สุด หากไม่มากกว่านั้น—และน้ำหนักตัว ที่ลดลง นั้นไม่ใช่ตัวบ่งชี้ที่น่าเชื่อถือถึงสุขภาพที่ดีขึ้นอยู่ดี
การพยายามเปลี่ยนอาหารในนามของการลดน้ำหนัก
โดยทั่วไปแล้วจะเข้าใจผิดได้ดีที่สุด และสามารถทำอันตรายต่อจิตใจและร่างกายของคุณได้อย่างแท้จริง แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่แตกต่างออกไป
แบลร์ เบอร์เน็ตต์ นักวิจัยด้านจิตวิทยาแห่งมหาวิทยาลัยมินนิโซตา บอกว่า หากช่วงปีใหม่มา คุณรู้สึกไม่ค่อยสบายร่างกายหรือความสัมพันธ์ของคุณกับอาหารเริ่มคลุ้มคลั่ง ไม่ใช่เรื่องความคิดที่ดีที่จะเปลี่ยนวิธีการกินของคุณ บางทีคุณอาจรู้สึกไม่สบายตัวหรือรู้สึกมีพลังงานเหลือน้อย บางทีคุณอาจสังเกตเห็นว่าตัวเองถูกซื้อกลับบ้านบ่อยกว่าที่ต้องการ หรือกินเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกเบื่อและเศร้า เป็นไปได้ที่จะปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณโดยคำนึงถึงสิ่งที่คุณกินมากขึ้น การทำเช่นนี้อาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในองค์ประกอบร่างกายของคุณ กุญแจสำคัญคือการขจัดความเข้าใจผิดว่าการลดน้ำหนักควรเป็นเป้าหมายในการขับรถของคุณ
ต่อไปนี้เป็นความละเอียดห้าประการในการรับประทานอาหารที่ควรพิจารณาหากคุณหวังว่าจะเริ่มต้นปีใหม่ด้วยความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพกับอาหาร โดยไม่ต้องใช้เครื่องชั่ง
บวกไม่ลบ
ผู้คนมักจะรักษาปณิธานที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มกิจวัตรของตน มากกว่าเป้าหมายที่ต้องหลีกเลี่ยงบางสิ่งที่ดึงดูดใจ ตามผลการศึกษาในปี 2020 ที่ตีพิมพ์ในPLOS One แทนที่จะแก้ปัญหาเพื่อจำกัดอาหาร ให้ตั้งเป้าหมายที่จะกินอาหารที่มีสารอาหารสูงให้หลากหลายมากขึ้น ลองเพิ่มผักลงในอาหารทุกมื้อ ลงทะเบียนเพื่อรับกล่องเกษตรที่สนับสนุนโดยชุมชนหรือกินผลไม้สักชิ้นเป็นอาหารว่างยามบ่ายในแต่ละวัน
การติดตามในแต่ละวันที่คุณทำจนเป็นนิสัยโดยใช้แอพหรือโน้ตบุ๊กง่ายๆ สามารถทำให้เป้าหมายนั้นวัดผลได้ Vivienne Hazzard ซึ่งเป็นนักวิจัยดุษฎีบัณฑิตสาขาจิตวิทยาที่มหาวิทยาลัยมินนิโซตากล่าวว่าเริ่มต้นจากสิ่งเล็ก ๆ “แทนที่จะพูดว่า ฉันจะทำสิ่งนี้ทุกวัน พูดว่า บางทีฉันอาจจะทำมันสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์”
ความคิดในการเพิ่มแทนการลบสามารถแนะนำ
ให้คุณทำอาหารมื้อใด ๆ ที่มีสารอาหารหนาแน่นมากขึ้นโดยไม่ จำกัด สิ่งที่คุณชอบ แทนที่จะกำจัดมันฝรั่งทอดและคุกกี้ออกจากบ้าน ให้ตั้งเป้าว่าจะจับคู่กับอาหารอื่นๆ ที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม เช่น กวาคาโมเล่หรือเนยถั่วหนึ่งช้อน ผสมผักใบเขียวลงใน mac และชีสหรือมีทโลฟ โยนผักโขมแช่แข็งหนึ่งกำมือลงในไข่ตอนเช้าของคุณ
ดื่มน้ำมากขึ้น
น้ำเป็นอาหารเสริมง่ายๆ ที่สามารถสร้างความแตกต่างให้กับสุขภาพของคุณได้อย่างมาก การคายน้ำเล็กน้อย (การสูญเสียน้ำเท่ากับน้อยกว่าสามเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของคุณ) เกี่ยวข้องกับความเหนื่อยล้า แรงจูงใจที่ลดลง และปัญหาทางเดินอาหาร เช่น อาการท้องผูก ตามบทความรีวิวปี 2010 ที่ตีพิมพ์ในวารสารNutrition Reviews ภาวะขาดน้ำเล็กน้อยเรื้อรังอาจนำไปสู่ความเสี่ยงในการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และหลอดเลือดในสมองมากขึ้น ตั้งเป้าดื่มน้ำให้ได้2.5 ถึง 3.5 ลิตร (84.5 ถึง 101.4 ออนซ์) ต่อวันมากกว่า นี้ถ้าคุณออกกำลังกาย เพื่อเตือนตัวเองให้ดื่มแก้ว ให้ผูกไว้กับส่วนอื่นของกิจวัตรประจำวันของคุณ—วางขวดน้ำไว้ข้างเตียงแล้วจิบเล็กน้อยทันทีที่ตื่นขึ้น ทำชาสมุนไพรสักถ้วยเมื่อคุณนั่งลงที่โต๊ะทำงาน ให้ดื่มแก้วทุกครั้งที่แปรงฟัน มีแอ พมากมาย ที่จะช่วยคุณติดตามปริมาณน้ำที่คุณดื่ม และส่งการแจ้งเตือนที่เป็นประโยชน์ หากการดื่มน้ำเปล่าทำให้รู้สึกเบื่อหน่าย ให้ลองเติมสิ่งที่น่าสนใจกว่านี้ เช่น แตงกวา น้ำมะนาว หรืออิเล็กโทรไลต์ปรุงแต่ง
[ที่เกี่ยวข้อง: อย่าลงโทษตัวเองสำหรับการรับประทานอาหารที่ ‘ไม่ดีต่อสุขภาพ’ ]
แอบไฟเบอร์เพิ่ม
ไฟเบอร์เป็นวัสดุในอาหารจากพืชที่ร่างกายของเราไม่สามารถย่อยได้ เบธ โอลสัน ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการแห่งมหาวิทยาลัยวิสคอนซิน แมดิสัน บอกว่า นักวิทยาศาสตร์คิดว่ามันเป็นขยะมานานแล้ว วันนี้เรารู้ว่ามันจำเป็น ไฟเบอร์เลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ของเราซึ่งอาจส่งผลทางอ้อมต่อทุกอย่างตั้งแต่อารมณ์ของเราไปจนถึงระบบภูมิคุ้มกันของเรา Olson กล่าว ในพืช ไฟเบอร์ทำหน้าที่เป็นแคปซูลสำหรับสารอาหารที่ร่างกายใช้ เช่น น้ำตาลและไขมัน ทำให้ร่างกายของเราดูดซึมสารอาหารเหล่านี้ได้ยากขึ้น ดังนั้นเมื่อเรากินข้าวกล้องหรือถั่วที่มีไฟเบอร์สูง ร่างกายของเราจึงไม่ดูดซึมจริงๆคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่มีอยู่ เรายังดูดซึมสารอาหารเหล่านั้นได้ช้าลงและรู้สึกอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มักอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ “ไฟเบอร์ช่วยให้เพื่อนที่ดี” Olson กล่าว Mayo Clinic แนะนำให้ผู้หญิงมุ่งเป้าไป ที่เส้นใยอาหารระหว่าง 21 ถึง 25 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายควรตั้งเป้าไว้ที่ 30 ถึง 38 กรัม (สำหรับการอ้างอิง แอปเปิลมีเส้นใยประมาณ 5 กรัม ถั่วดำ 1 ถ้วยมี 15 กรัม)
ทำสูตรใหม่หนึ่งสูตรในแต่ละสัปดาห์
ฉันมีอคติที่นี่เพราะฉันทำมตินี้ในปี 2018 และแทบจะไม่พลาดหนึ่งสัปดาห์ตั้งแต่นั้นมา ง่าย สนุก และอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นโบนัสเพิ่มเติม ผู้ที่ทำอาหารที่บ้านมักจะมีสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น มีความสัมพันธ์ส่วนตัวที่ใกล้ชิดยิ่งขึ้น และมีอัตลักษณ์ทางวัฒนธรรมที่แข็งแกร่งขึ้น ตามการทบทวนในปี 2560 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Appetite สล็อตเว็บตรงไม่ผ่านเอเย่นต์
